“De slechte dingen zijn gemakkelijker te geloven . Merk je dat wel eens?” zegt Julia Roberts’ personage Vivian in Pretty Woman (1990). Het bleek dat het personage van Roberts, Vivian, een ongelukkige psychologische waarheid raakte; de “slechte dingen” zijn inderdaad gemakkelijker te geloven en de redenen waarom zullen misschien verbazen.
Om te beginnen is onze neiging om aandacht te schenken aan negatieve in plaats van positieve informatie een evolutionair overblijfsel van onze grotbewonende voorouders. Destijds was alertheid voor gevaar, oftewel ‘de slechte dingen’, een kwestie van leven en dood. “We hebben de genen geërfd die ons vatbaar maken om speciale aandacht te schenken aan die negatieve aspecten van onze omgeving die schadelijk voor ons kunnen zijn”, legt psycholoog en geluksonderzoeker Timothy J. Bono, PhD, uit, die een cursus in de Wetenschap van Geluk doceert in Washington Universiteit in St. Louis. Op deze manier is stilstaan bij de “slechte dingen” vergelijkbaar met het gevoel van pijn – het is ons lichaam dat werkt om ons veilig te houden.
Bovendien wekken negatieve emoties de amygdala op, de amandelvormige hersenstructuur die psycholoog Rick Hansen, PhD, oprichter van het Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom , ‘de alarmbel van je hersenen’ noemt. Volgens Dr. Hansen gebruikt de amygdala “ongeveer tweederde van zijn neuronen om slecht nieuws te zoeken.
Zodra het alarm afgaat, worden negatieve gebeurtenissen en ervaringen snel in het geheugen opgeslagen, in tegenstelling tot positieve gebeurtenissen en ervaringen, die gewoonlijk tien of meer seconden in het bewustzijn moeten worden gehouden om van kortetermijngeheugenbuffers naar langetermijngeheugenbuffers te worden overgebracht. opslag.”
Wat is de negativiteitsbias?
Negatieve gebeurtenissen en ervaringen worden niet alleen sneller ingeprent, maar ze blijven ook langer hangen dan positieve, aldus onderzoeker Randy Larsen. Deze plakkerigheid staat bekend als positief-negatieve asymmetrie of de negativiteitsbias. Met andere woorden, om een groot aantal redenen, waaronder biologie en scheikunde, is de kans groter dat we een belediging of negatieve gebeurtenis registreren dan dat we een compliment of details van een gelukkige gebeurtenis in ons opnemen. De negativiteitsbias kan er zelfs voor zorgen dat je stil blijft staan bij iets negatiefs, zelfs als iets positiefs evenveel of meer aanwezig is. Je zou bijvoorbeeld de hele dag met vrienden kunnen doorbrengen en een geweldige tijd hebben, maar als ze een kleine opmerking maken die je van streek maakt, kan het zijn dat je de dag alleen voor die opmerking herinnert – de ervaring als negatief categoriserend toen de hele dag eigenlijk positief was
Dr Bono geeft een ander voorbeeld: “Danny Kahneman (een econoom die in 2002 de Nobelprijs voor zijn werk won) deed een studie waarin deelnemers wordt gevraagd hoe ze zich zouden voelen bij ofwel $ 50 te verliezen of $ 50 te krijgen. Ook al is het bedrag hetzelfde, de omvang van de emotionele reactie is aanzienlijk groter voor degenen die zich voorstellen hoe het zou zijn om het geld te verliezen. Met andere woorden, de negativiteit van iets verliezen is veel groter dan de goedheid van iets winnen…
Negativiteitsbias: het verschil tussen mannen en vrouwen
Interessant is dat er een verschil is tussen hoe mannen en vrouwen negatieve opmerkingen registreren. Dr. Bono legt uit: “Het negatief-positieve asymmetrie-effect geldt voor zowel mannen als vrouwen. Het verschil wordt echter meestal gevonden in hoe de emoties zich manifesteren. Vrouwen zullen ze veel meer internaliseren (in de vorm van verdriet of depressie, bijvoorbeeld), en mannen hebben meer kans om ze te externaliseren (zoals bij uiterlijke woede).”
Hoe kun je de negativiteitsbias overwinnen?
Maar er is goed nieuws. Ondanks de evolutionaire impact die we meegekregen hebben, hangt de mate waarin we in staat zijn om deze “standaard”-instelling te negeren en te voorkomen dat we in een afgrond van zelfbeschuldiging, onzekerheid, verdriet, woede, bitterheid en andere negatieve emoties vallen, af van een een hele reeks factoren, waaronder onze opvoeding, de input die we hebben ontvangen van mensen om ons heen wiens mening we waarderen, en hoe we interpreteren wat ons is verteld.
“De allerbelangrijkste onderliggende factor is … hoe we met onszelf praten over onze ervaringen”, merkt Kenneth Yeager, PhD, directeur van het STAR-programma (Stress, Trauma en Resilience) op (Ohio State University). “Als je jezelf uitdaagt … om bewust te zijn van je dagelijkse activiteiten, op te merken wat belangrijk is [en wat niet], heb je meer kans op positieve levenservaringen”, legt Dr. Yeager uit. Kortom, je moet moeite doen om alle goede en positieve aspecten van je leven echt te waarderen, zodat je niet door het negatieve wordt overweldigd. Zelfs als je te maken hebt met een groot aantal objectief negatieve situaties, kun je proberen de positieve aspecten van je leven te waarderen, hoe klein ze ook zijn.
Je moet eraan denken dat dingen zelden zo slecht zijn als je denkt. Onthoud dat onze hersenen natuurlijk ingesteld zijn om slechte dingen op te merken, te verwerken en te herinneren. Maar dit is een overreactie.
Andere manieren om onze neiging tot negativiteit tegen te gaan? Grant Brenner, MD, adjunct-assistent-klinisch hoogleraar psychiatrie van het Mount Sinai Beth Israel Medical Center (New York), adviseert:
Wees klaar om voorzichtig te herkennen wat er gebeurt wanneer negatieve patronen geactiveerd worden en oefen elke keer iets – zelfs iets heel kleins – om het patroon te doorbreken. Als je geneigd bent om delen van gesprekken waarvan je aanneemt dat ze negatief zijn te overanalyseren, zoek dan een hobby of gewoonte die je ervan weerhoudt om te overanalyseren, zoals lezen, hardlopen, je huis opruimen of een muziekafspeellijst maken waar je blij van wordt. Leer te herkennen wanneer je gedachten beginnen af te dwalen in een negatieve, vicieuze cirkel. Als je het merkt, doe iets om de cirkel te breken. Zoek en doe een activiteit die voorkomt dat je overanalyseert en piekert. Dat kan alles zijn: Een stevige wandeling of joggen tot vrolijke muziek beluisteren of het huis eens stevig poetsen.
Let op je negatieve zelfdialoog en vervang positieve benaderingen. “Jij idioot!” wordt: “Ik wou dat ik een andere keuze had gemaakt, maar ik zal onthouden hoe ik wou dat ik had gehandeld en deze toepassen op toekomstige situaties.” Leer te praten met je negatieve innerlijke stem alsof je met een vriend zou praten. Vraag jezelf: “Wat scheelt er? Ben je gekwetst? Waarom ben je zo boos en verbitterd?”. Leer jezelf te onderbreken op een vriendelijke manier als je merkt dat je in negativiteit vervalt en ga om met jezelf alsof je met een goede vriend zou omgaan. Het lijkt een beetje op De Gouden Regel: “Behandel anderen zoals je zou willen dat ze jou aandoen”, behalve dat het inhoudt dat je jezelf behandelt met dezelfde vriendelijkheid en mededogen als je de mensen behandelt van wie je houdt.
Misschien wel het belangrijkste, merkt Brenner op, is om ‘een vriendelijke, nieuwsgierige en geduldige houding tegenover jezelf aan te kweken. Leer kleine overwinningen te vieren [op negativiteit en zelfverwijt] terwijl je begrijpt dat je misschien dagen van terugval hebt. Het is allemaal een natuurlijk onderdeel van het leer- en groeiproces.” Leer positieve dingen te appreciëren en te vieren, en aanvaard dat sommige dagen negatiever zijn dan andere. Wees goed voor jezelf; uit al deze zaken kan je leren.
Spendeer minder tijd op nieuwssites of probeer er minder naar te luisteren. Niemand heeft er baat bij om 24/7 met slecht nieuws overladen te worden. Bekijk eenmaal per dag de laatste nieuwtjes – of zelfs eenmaal per week.
Het is belangrijk om te onthouden hoeveel keuzevrijheid je hebt om slechte opmerkingen bij je te laten blijven of niet. Eleanor Roosevelt zei ooit: “Niemand kan je minderwaardig laten voelen zonder je toestemming.” Weiger in te stemmen om jezelf minderwaardig te voelen.
Niemand is helemaal goed of slecht. Het is veel complexer dan dat: goede mensen kunnen slechte dingen doen, en slechte mensen hebben ook goede kanten of intenties. Je moet je verantwoordelijkheid nemen voor je gevoelens en de manier waarop je reageert op gebeurtenissen. Hoe slechte dingen je leven beïnvloeden, daar heb jij controle over.
Waarom je innerlijke wereld een natuurlijke neiging heeft om in de war te raken en wat je eraan kunt doen.
Het overkomt de besten van ons. Daar zit je dan, vrolijk bezig met je gewone dagelijkse leven wanneer plotseling uit het niets een gedachte in je hoofd opkomt: “Wat als ik een grote fout maak?” En dan komt het rimpeleffect: “Ik heb geen idee wat ik aan het doen ben. Waarom zei ik dat? Waarom heb ik ermee ingestemd dat te doen? Dat kan ik niet.” En het gaat maar door, soms worden gesprekken opnieuw afgespeeld om te analyseren hoe dom je moet hebben geklonken of wat een ander echt bedoelde.
Wat volgt is een verlammende kettingreactie die, samen met elke volgende negatieve gedachte, je geest in een diepere neerwaartse spiraal naar virtuele verbranding brengt, waardoor je verlamd raakt. Het is alsof je er in je eentje in geslaagd bent om je hele wereld in een oogwenk op te blazen – en dat allemaal binnen de grenzen van je eigen geest.
Ons brein is geëvolueerd om te overleven en heeft een voorkeur voor detectie van bedreigingen, zegt psychiater Grant H. Brenner MD, FAPA, mede-oprichter van Neighborhood Psychiatry, in Manhattan.
Naast dit constante scannen op bedreigingen, zijn we ontworpen om veel meer negatieve informatie dan positieve informatie te gebruiken om onze wereld te informeren. Als je hierover nadenkt in de context van evolutie, is het logisch. Overleven hangt meer af van het spotten van gevaar dan van het genieten van de warmte van een mooi grotvuur.
En het is niet alleen dat we aangetrokken worden tot het gebruik van die negatieve informatie; het draagt zelfs meer gewicht. Negatieve gedachten zijn krachtiger in onze hersenverwerking dan positieve. In feite zeggen onderzoekers dat we meer positieve berichten (minstens vijf) nodig hebben voor elke negatieve om dingen op een opbeurend traject te houden.
De storing in ons besturingssysteem
“ Het is een meer onaangepaste functie geworden omdat we technologisch meer ontwikkeld en geavanceerder zijn geworden. We kunnen niet omgaan met dingen die beter worden, dus onze vecht-vluchtsystemen kunnen ervoor zorgen dat we slecht op elkaar reageren”, zegt hij. Het is als een gemeenschappelijke storing in ons collectieve bestaan. “We missen mededogen en zien vreemden eerder als vijanden dan als familie. We denken dat de planeet groter en almachtiger is dan zij is – een illusie die ernstig zal versplinteren als we niet bedachtzaam en wijs zijn,” zegt Dr. Brenner.
Het is ook een vicieuze cirkel. Kortom, de hersenen worden getraind om vroegtijdig dreigingen op te sporen en te herkennen – zowel intern als extern, wat leidt tot meer aandacht voor negatieve gedachten, waardoor ze worden versterkt en frequenter worden. “Net als een automotor die in neutraal draait, voert het standaardmodusnetwerk van de hersenen een besturingssysteem uit dat meer negatieve gedachten en herinneringen in een lus plaatst, die rond en rond gaan en de functies van de hersenen verminderen die die lus zouden kunnen onderbreken,” Dr. Brenner zegt.
De impact van negatieve gedachten
De gevolgen van deze negatieve gedachtenwolk kunnen schadelijk zijn. “Geobsedeerd raken door een negatieve gedachte kan zo’n focus worden dat het moeilijk kan zijn om je bezig te houden met wat er in het leven gebeurt”, zegt klinisch psycholoog Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., universitair hoofddocent psychologie aan de afdeling Psychologie van de Universiteit van Buffalo. “Dit kan ertoe leiden dat mensen zich terugtrekken van met wie ze zijn en wat ze doen.” En niet te vergeten, duw andere mensen weg. “Het kan moeilijker zijn om van dingen te genieten, omdat je beter bent afgestemd op wat er mis kan gaan; het kan wrijving met andere mensen veroorzaken en nog meer stress aanwakkeren.” Dr. Naragon-Gainey zegt.
Waarom zijn sommige mensen meer vatbaar voor negatieve gedachten?
“Negatieve ervaringen hebben in de kindertijd, evenals in de volwassenheid, kan de kleverige verwachting versterken, bevestigen en/of scheppen dat de wereld een negatieve plek is”, zegt Dr. Brenner. “Dergelijke verwachtingen kunnen naar voren komen als negatieve gedachten, die een verdediging zijn tegen teleurstelling en andere reacties, en ook gewoon meegaand zijn voor de manier waarop de wereld echt lijkt te zijn”, zegt Dr. Brenner.
Iemand met een negatief denkende ouder kan bijvoorbeeld die manieren om de wereld en zichzelf te zien internaliseren. Een andere persoon in dezelfde situatie kan echter adaptief reageren door een positievere manier van beoordelen aan te nemen. Vanuit biologisch oogpunt hebben minder veerkrachtige mensen meer kans om zich zorgen te maken en vast te lopen in negatief denken, zegt Dr. Brenner.
Hoe negatieve gedachten te stoppen?
Maar het goede nieuws is dat je niet in een negatieve spiraal hoeft te zitten (lees die uitspraak nog een keer zodat hij tot je doordringt). Je kunt er bewust aan werken om die Debbie Downer-mentaliteit om te buigen. En het begint met het herkennen van je negatieve manieren van denken.
Stel je een stopbord letterlijk voor. Dit kan helpen de negatieve gedachte af te remmen wanneer deze toeslaat. “Dit soort visualisatie – van een letterlijke afleiding – kan je helpen je aandacht af te leiden van negatieve gedachten”, zegt Dr. Brenner. Je kunt ook proberen jezelf af te leiden – naar muziek luisteren, een wandeling maken, je een positieve herinnering voorstellen, een vriend bellen. “Overschakelen naar een andere taak waarbij je je kunt verdiepen in iets dat effectiever is, helpt bij het opbouwen van zelfrespect en geeft je een realistische positieve herwaardering.” hij zegt.
Wees nieuwsgierig, niet zelfkritisch. Dit is een manier om aardig voor jezelf te zijn wanneer ongemakkelijke gedachten opkomen. “Jezelf een compassievolle pauze geven kan dienen als een afleiding, een onderbreking en een manier om de activiteit van hersennetwerken te veranderen”, zegt Dr. Brenner. Studies tonen na verloop van tijd aan dat op compassie gebaseerde praktijken, zoals jezelf een positieve bevestiging geven zoals: “Ik doe mijn best”, of “Ik ben heel streng voor mezelf”, veel kan helpen om te veranderen de manier waarop de hersenen reageren op negativiteit door zelfkritisch denken en angst te verminderen.
Besteed aandacht aan de gedachte zelf. Heb je je ooit gerealiseerd dat hoe meer je probeert niet aan iets te denken, hoe meer je er in feite aan denkt? “Wanneer mensen negatieve emoties proberen weg te duwen, worden ze onbedoeld sterker”, zegt Dr. Naragon-Gainey. Studies tonen aan dat mindful zijn door de gedachte te respecteren en te accepteren en te proberen er op een constructieve manier doorheen te werken, kan helpen om de onderliggende problemen op te lossen. “Oefen de gedachte op te merken zonder te oordelen”, zegt ze. Probeer te begrijpen waarom op deze manier denken problematisch is. Zeg dingen als: ‘Is deze gedachte juist? Helpt deze gedachte?” Door een cognitief perspectief in te nemen, kun je nauwkeurigere en behulpzamere manieren van denken en voelen cultiveren.
Creëer een voorraad positiviteit Als we ons in een mentale neerwaartse spiraal bevinden, kan het moeilijk zijn om op dat moment gelukkige gedachten te herinneren. Manly stelt voor om een lege glazen pot te vullen met feelgood-mantra’s, positieve woorden, gedichten of herinneringen op kleine stukjes papier of om dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent als ze naar je toe komen, of het nu je vrienden zijn, je muzikale vaardigheden of uw favoriete coffeeshop. Het herlezen en onthouden van deze opbeurende berichten kan feelgood-neurochemicaliën in de hersenen veroorzaken, zoals serotonine, zegt Manly. Bovendien toont onderzoek aan dat er gezondheidsvoordelen zijn om op een consistente basis over zeer positieve ervaringen te schrijven.
Mediteren voor opmerkzaamheid Mediteren gaat eigenlijk over leren om te voorkomen dat je geest je voortdurend lastigvalt. Als er negatieve gedachten opkomen, leer je ze los te laten en hoe meer je het doet, hoe bewuster je wordt. “Het is alsof je leert om meer van de voedingsmiddelen te eten die goed voor ons zijn en de minder gezonde voedingsmiddelen te omzeilen”, zegt Manly. “Meditatie kan helpen je hersenen te trainen om zich bezig te houden met gedachten die goed voelen en niet om te gaan met gedachten die dat niet doen.” Een aantal onderzoeken tonen aan dat een soort meditatie die bekend staat als metta, of liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie, bijzonder effectief kan zijn als het gaat om het stimuleren van positieve gevoelens.
Herkader je gedachten Als je merkt dat je vastzit met een stroom van negatieve gedachten, probeer dan een nuttige techniek die wordt gebruikt in cognitieve gedragstherapie. Noteer de gedachten die je hebt en begin jezelf dan vragen te stellen over elk ervan om te bepalen hoe geldig het werkelijk is. Is de gedachte feit of meer een mening? Hoe groot is de kans dat het echt uitkomt? Hoe voel je je over een week? Of een maand? Wat zou je tegen een goede vriend zeggen als ze dat gevoel hadden? Kom dan met een alternatieve verklaring die je gedachte op een positievere manier herpositioneert. Bijvoorbeeld, in plaats van te denken dat je een mislukkeling bent omdat je één fout hebt gemaakt, herformuleer je het als je een goede les hebt geleerd die je zal helpen groeien en nog beter, slimmer of sterker te worden. Hoe meer je deze techniek oefent, hoe gemakkelijker het wordt om het positieve in het dagelijks leven te vinden.
Deze website bevat info die mogelijks niet geschikt is voor kinderen. U bevestigt minstens 16 jaar te zijn. Deze website gebruikt cookies. U gaat daarmee akkoord.
